Андрей Смирнов
Время чтения: ~12 мин.
Просмотров: 0

Спорт в период лактации

Как правильно заниматься?

Самый важный принцип – физические упражнения должны приносить кормящей маме удовольствие и радость.

При лактации следует избегать чрезмерных нагрузок, они не принесут пользу ни женщине, ни малютке. Если же занятия спортом забирают остатки сил, кажутся изматывающими и вызывают головокружение, лучше на время отложить их или уменьшить активность.

При спортивных занятиях в период вскармливания следует придерживаться нескольких правил и принципов:

не стоит много внимания уделять силовыми видами спорта, ведь после родов важнее избавиться от лишнего веса, добиться тонуса в мышцах и восстановить упругость тела, а не приобрести мышечную массу;
начинать приводить свое тело в форму лучше с упражнений на мышцы живота, поскольку за время беременности они дрябнут и растягиваются, к тому же, это поможет снизить нагрузку на поясницу, а матка сможет поскорее сократиться и принять прежние размеры;
через пару недель занятий можно увеличить нагрузку на мышцы живота, а также добавить наклоны и повороты туловища, приседания;
физическая активность способствует выработке мышцами молочной кислоты, а та, попадая в молоко, меняет его вкусовые свойства не в лучшую сторону, из-за чего малыш может вовсе отказаться от такой пищи

Чтобы избежать подобной ситуации, специалисты рекомендуют молодым мамам заниматься спортом сразу же вслед за кормлением малыша грудью или за 1,5 часа до него;
организм при активных физических нагрузках теряет очень много жидкости, дефицит которой опасен тем, что может сильно сократиться выработка грудного молока, поэтому следует обязательно уделять внимание своему питьевому режиму, необходимо употреблять во время тренировок достаточное количество чистой воды, выпивая маленькими глоточками не более 100 мл за один раз.. Сразу же после родов следует отдавать предпочтение тем видам спортивных занятий, которые не сопряжены с большими физическими нагрузками

Это может быть:

Сразу же после родов следует отдавать предпочтение тем видам спортивных занятий, которые не сопряжены с большими физическими нагрузками. Это может быть:

  • ходьба
    – весьма простой и доступный вид физической активности для кормящей женщины с новорожденным малышом. Пешие прогулки с коляской доставят массу положительных эмоций обоим, кроме того, ходьба отлично тренирует сердечно-сосудистую систему и способствует ускорению метаболизма, а следовательно – сжиганию жировой ткани, образовавшейся за месяцы беременности;
  • йога
    – эти занятия от остальных видов фитнеса отличаются тем, что все движения выполняются размеренно и плавно, при тренировках наступает полное расслабление, улучшается дыхание, мышцы приходят в тонус, повышается настроение. Не обязательно заниматься йогой в спортивном клубе, вполне реально выполнять асаны и дома;
  • аэробика или шейпинг
    – такие виды спорта больше подходят активным женщинам, на занятия можно ходить в фитнес-клуб или проводить их дома самостоятельно, ведь это совсем просто – понадобится коврик, несколько небольших гантелей, заводная музыка и позитивный настрой;
  • плавание
    – такой вид физической активности способствует укреплению мышц и расслаблению позвоночника, который в последние месяцы беременности и после родов испытывает сильную нагрузку, ведь маме приходится поднимать и ребенка, и тяжелую коляску, кормить малютку грудью. Также купание в бассейне успокаивает нервную систему;
  • аквааэробика
    – отличный вид фитнеса в бассейне, позволяющий быстро привести в форму свое тело. Начинать заниматься можно уже через один-два месяца после родов, ведь вода является замечательным тренажером, благодаря которому мышцы работают с повышенной нагрузкой, но напряжение при этом не ощущается – купаться в бассейне кормящие мамы могут без всяких ограничений.

Также в программу тренировок можно добавить занятия с хулахупом для возвращения тонкой талии. Подойдут и упражнения на фитболе – большом мяче, который позволит поддерживать мышечный тонус.

Благодаря плавности и постепенному усложнению асан, йога стала отличным вариантом для современных молодых мамочек

Полезные упражнение при ГВ

Многие действия, которые женщина выполняет ежедневно, могут относиться к разряду спортивных. Это ходьба, ношение на руках малыша. Какие-то упражнения можно выполнять в домашних условиях.

  1. Плавание принесет пользу всем без исключения. Посещение бассейна –отличная возможность отдохнуть и расслабиться. В это время работают все группы мышц.
  2. Занятия йогой, пилатесом, фитболом отлично подходят, ведь они не требуют больших физических нагрузок, но при этом хорошо подтягивают мышцы тела, пресс.
  3. Шейпинг, аэробика подойдут для активных мамочек. Упражнения из этой серии можно выполнять и дома, выделив для этого время, например, когда ребенок спит. Но никаких резких движений не выполнять, бегать тоже не рекомендуется.

Важно! Любые тренировки нужно начинать тогда, когда женский организм окрепнет. Похудение достигается разнообразными методами, кормящей маме достаточно выбрать наиболее подходящий вариант

Изначально происходит ознакомления со всеми возможными методиками. Опытные специалисты рекомендуют женщинам в период грудного вскармливания прибегнуть к следующим тренировкам:

Похудение достигается разнообразными методами, кормящей маме достаточно выбрать наиболее подходящий вариант. Изначально происходит ознакомления со всеми возможными методиками. Опытные специалисты рекомендуют женщинам в период грудного вскармливания прибегнуть к следующим тренировкам:

Ходьба — легкий, доступный вариант любой женщине. Занятия проводятся, совмещая с прогулкой. Достаточно сделать шаг ритмичным, ускориться, проходить большие расстояния. Упражнения позволяют прогулки провести с пользой для малыша, улучшить свое физическое состояние. Прогулки укрепляют мышцы ног. Мышцы живота остаются без нагрузки. Потребуются дополнительные тренировки.

Бег известный способ похудения используемый многими. При лактации бег не особо приветствуется. Обусловлено тем что грудь подвергается колебаниям. Схожее воздействия оказывают прыжки. Бег откладывается на завершение периода лактации.

Фитнес подходит для домашнего выполнения. Рекомендуется предварительно провести консультацию со специалистом. Он составит индивидуальную программу занятий.

Йога не требует особых усилий. Достаточно знать основные асаны, позволяющие укрепить мышцы, улучшить общее состояние, очистить мысли.

Силовые нагрузки во время лактации не допускаются. Обуславливается выработкой адреналина.

Аэробика состоит из нескольких активных упражнений. Занятия должен разработать специалист с учетом организма женщины при ГВ.

Мамочкам при грудном вскармливании полезно выполнять пару упражнений, среди которых выделяются:

  • Плавание. Записаться в бассейн можно практически сразу после родов. Плавание помогает привести мышцы в норму, улучшить настроение. плавание задействует мышцы всего тела.
  • Пилатес занятия выполняются неспешно, размерено. Предварительно проводиться дополнительная консультация со специалистом.
  • Шейпинг отличный вариант для женщин, которые привыкли к активному образу жизни.

Занятие выполняются дома, пока малыш спит. Регулярные тренировки дадут видимые результаты позже.

Бег для женщин, которые не кормят детей: когда приступать, сколько и как бегать

Речь идет о мамах, которые уже выдержали положенные месяцы после родовой деятельности, завершили кормление грудью или больше не хотят/не могут кормить ребенка. Тогда в любой удобный день можно приступить к тренировкам.

В течение дня полезнее всего приступать к бегу в период с 11 до 13 часов. Это время, когда организм более выносливый и легче всего справляется с нагрузкой. Но достаточно часто заботливые мамы могут выбраться на пробежку только вечером, ведь днем у них хозяйство и заботы о малыше. В этом тоже есть своя правда: во-первых, ребенка можно оставить на родных, пришедших с работы, и выкроить для себя немного больше времени. А во-вторых, отправившись на пробежку, худеющая мама откажет себе в удовольствии съесть лишний пирожок и проведет время с пользой.


Решив совершать пробежки, обязательно стоит ознакомиться с правильной техникой бега.

В той ситуации, когда женщина выбирает для похудения бег первый раз в жизни, стоит прислушаться к некоторым советам:

  1. Не нужно с самого начала максимально нагружать организм и пытаться «прыгнуть выше головы». Неподготовленный организм по-разному может отозваться на усиленную нагрузку и не исключено, что плохое самочувствие навсегда отобьет желание у женщины устраивать пробежки. В течение первых занятий (для новичка это около 20 мин) нужно быстро ходить, затем переходить на бег трусцой и только в конце пробежки увеличить темп. Но в любом случае, не стоит продлевать тренировку дольше, чем на 40 минут.
  2. Вес и фигура при беге будут меняться не сразу, не стоит этого бояться и бросать занятия, не дождавшись результата. В начале скинутые килограммы будут заметны на лице, а лишь потом на попе и бедрах.
  3. Во всем нужно знать меру. Не пытаться сделать двойной объем сегодня, чтобы не бегать завтра. Это вредно для организма, лучше заниматься по чуть-чуть, но каждый день.
  4. Значительный результат будет заметен, если соблюдать правильное питание при беге. Нельзя сидеть на белковой диете. Зато можно налегать на углеводосодержащие продукты: хлеб цельнозерновой, каши, сухофрукты. При этом есть подобные ингредиенты лучше до тренировки, примерно за час. А вот после тренировки лучше не кушать, по крайней мере, первые полтора — два часа. Пить в это время можно сколько угодно.
  5. Чтобы правильно распределять нагрузку, нужно купить специальную обувь для бега. Кроссовки подбирают с учетом местности, где проходят пробежки — лес, тротуар или набережная.

Можно ли кормить грудью при беременности

По мнению специалистов, оптимально снова подумать о прибавлении в семействе, спустя два года с момента родов. Именно столько времени необходимо женскому организму, чтобы он восстановился и пришел в норму. Беременность и роды – это все же стресс, поэтому повторная беременность, когда женщина кормит малыша, не желательна.

Беременность при ГВ может наступить. Отсутствие менструации во время лактации приводит к тому, что женщина не предохраняется во время полового акта и из-за этого часто происходит незапланированное зачатие.

Грудное молоко содержит в себе все, что необходимо ребенку для его полноценного развития. Никакая, даже самая дорогая смесь, не сможет его заменить, поэтому мамы стараются как можно дольше кормить малыша именно своим молоком. Сразу же возникает вопрос: можно ли во время беременности кормить грудью?

Первая проблема, которая возникает – это изменение вкуса грудного молока, вызванное гормональным сбоем и перестройкой организма. Малыш может отказаться от такой изменившейся еды сам. Тогда переход на смеси и каши становится необходимым.

Каждый женский организм индивидуален и ситуация с беременностью – тоже. Кормление грудью во время беременности зависит от целого ряда факторов: возраста женщины, ее состояния, характера протекания беременности. Обязательно учитывается факт приема ей каких-либо лекарственных препаратов.

Необходимо также иметь в виду физиологические особенности малыша. Если он появился на свет недоношенным или у малыша отмечаются признаки рахита, то грудное молоко ему необходимо минимум до полугода. Переход на смеси может также вызвать сложности у ребенка-аллергика.

Беременность при грудном вскармливании доставляет немало хлопот женщине. Это – дополнительная нагрузка на ее организм, сопровождающаяся токсикозом. Только врач способен определить, можно ли в это время кормить ребенка грудью. Он назначит ряд анализов и на основе их сделает соответствующие выводы. Например, очень опасно, когда в крови мамы недостаточно железа. Это вызывает у плода гипоксию, нарушение его нервной системы.

Во время кормления в женском организме вырабатывается гормон (окситоцин), который вызывает во время родов сокращение матки. Соответственно, он может стать причиной выкидыша, поэтому кормить малыша грудью мама может лишь в том случае, если данная угроза отсутствует. Риск выкидыша становится реальным, когда срок беременности пересекает рубеж в 28 недель. Именно тогда окситоцин может проявить себя крайне негативно и вызвать серьезные осложнения. Если есть угроза, то грудничка нужно постараться перевести на прикорм с 12-ой недели.

Процесс кормления становится крайне неприятным для некоторых мам, так как увеличивается чувствительность сосков.

Если женщина все же решается на грудное вскармливание, ей необходимо:

  • Питаться правильно и рационально. Употреблять фрукты, витамины, а также продукты, содержащие белок, фолиевую кислоту, железо, магний, кальций, фосфор;
  • Контролировать уровень сахара в крови и не допускать понижения данного показателя. Не всегда женщине удается во время перекусить. Если чувство голода и соответствующее недомогание настигнет где-то вне дома, рекомендуется подкрепиться черносливом, орехами, курагой. Пакетик с сухофруктами удобно носить в сумочке и использовать по мере необходимости;
  • Поддерживать здоровый образ жизни;
  • Больше отдыхать;
  • Отказаться от курения и алкоголя;
  • Избегать приема лекарственных препаратов.

В случае появления любых отклонений или тревожных сигналов, нужно немедленно обратиться к врачу.

Если беременность наступила в тот момент, когда женщина собиралась отучать малыша от груди, то ей следует сделать это как можно скорее и ни в коем случае не затягивать. Ведь новому члену семьи тоже понадобится мамина грудь. Объяснить ситуацию старшему будет сложно. И это закономерно. У более взрослого ребенка невольно возникнет вопрос: почему мне нельзя, а другому можно. От сюда капризы, конфликты.

У некоторых женщин из-за беременности молока становится больше, поэтому после родов кормление обеих детей осуществляется тандемом.

Наиболее подходящие виды спорта

Заниматься фитнесом или нет во время кормления грудью, решать только вам. Но узнать о том, какие виды спорта наиболее подходят в данный период и не несут в себе опасности, не помешает в любом случае.

  1. Плавание. Пользу данного занятия невозможно переоценить. Всем известно о том, что именно плавание помогает восстановить форму и жизненный тонус практически в любой ситуации. Походы кормящей мамы в бассейн помогут ей избавиться от избыточного веса, привести в норму мышечный тонус и избавиться от целлюлита.
  2. Ходьба. Данный вид спорта можно назвать самым доступным и самым простым. С помощью ходьбы можно улучшить работу всего организма, в том числе сердечно-сосудистой системы и щитовидной железы. Таким образом, женщина, прогуливаясь с коляской, «убивает» сразу двух зайцев – закладывает «кирпичики» здоровья своего малыша и приводит себя в форму.
  3. Йога. Плавные и размеренные упражнения йоги позволяют вернуть себе прежние формы и выйти на контакт с внутренним миром. Гармония и полная релаксация во время занятий позволяет молодой маме улучшить настроение и взглянуть на мир с иной стороны.
  4. Аэробика и шейпинг. Активные мамочки могут выбрать именно эти виды спорта. Заниматься можно как в одиночестве дома, так и с другими мамочками в спортивном зале. Веселая музыка и ритмичные движения позволят вам быстро почувствовать себя полноценным членом общества.
  5. Занятия с обручем и фитбольным мячом. Во время кормления грудью можно использовать обруч, создавая себе «осиную» талию, и фитбол, поддерживая мышцы в тонусе.

Как правильно качать пресс после родов

  • Приступайте к тренировкам не ранее, чем через 1-1,5 месяца после родов и при отсутствии противопоказаний;
  • Во время занятий не должно быть неприятных ощущений, головокружения и тошноты и болей внизу живота. В обратном случае начинать физические нагрузки рано, и организм еще не восстановился;
  • Спортивные занятия и упражнения можно начинать только после полного заживления швов, при отсутствии маточных кровотечений и кровянистых выделений;
  • Качая пресс, удерживайте живот втянутым. Это увеличит эффективность упражнения;
  • Начинайте со статических упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, но нагрузка не должна быть выше, чем до беременности и родов;
  • После кесарева сечения, осложнений при родах и опущении матки нужно подобрать специальный комплекс упражнений для восстановления организма;
  • При диастазе I-ой стадии нужно надевать специальный корсет, который удерживает прямую мышцу;
  • При диастазе III-ей стадии упражнения на пресс делать нельзя;
  • После того, как организм привык к физическим нагрузкам, для достижения максимального результата качайте пресс ежедневно или раз в два дня, желательно в одно и то же время;
  • Прежде чем перейти к упражнениями, обязательно делайте разминку при помощи шагов на месте, приседаний, легких прыжков и поворотов корпуса. В завершении тренировки сделайте упражнения по растяжению мышц;
  • Не используйте во время занятий тяжести и следите за дыханием;
  • Выполняйте упражнения по несколько подходов с промежутком в две-три минуты.

Схема накачивания пресса для начинающих

Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации